Reduzir o colesterol, o grande desafio para a saúde atualmente. Ou seja, encontrar maneiras de fazer essa redução considerando práticas saudáveis.

O colesterol tem um papel importante no funcionamento do corpo, pois produz hormônios, vitamina D e substâncias que ajudam a digerir os alimentos.

O fígado produz cerca de 70% do colesterol, o restante é adquirido por meio da alimentação.

No entanto, há alimentos que favorecem a diminuição do chamado colesterol "ruim".

Nesse artigo, apresentaremos um guia prático para reduzir o colesterol, com uma dieta saudável é equilibrada.

Tipos de colesterol

O colesterol é uma lipoproteína, combinação de gordura (lipídio) e proteína.

Encontramos três tipos de lipoproteína:

HDL - É considerado colesterol "bom", pois transporta o colesterol de outras partes do corpo de volta ao fígado.

LDL - É considerado colesterol "ruim", pois um alto nível de LDL leva ao acúmulo de placas nas artérias.

A causa mais comum de colesterol alto é um estilo de vida pouco saudável, como falta de atividade física e ingestão de gorduras ruins.

Essa gordura é encontrada em algumas carnes, laticínios, chocolate ​​e alimentos fritos e processados.

Maneiras de reduzir o colesterol

Para reduzir o colesterol, importante reduzir os alimentos gordurosos, especialmente alimentos que contenham um tipo de gordura chamada gordura saturada.

Para diminuir o LDL, o colesterol "ruim", a melhor maneira é ter uma dieta com baixo teor de colesterol, com alimentos que diminuem essa quantidade de gordura no sangue.

Alimentos para reduzir o colesterol LDL

Alguns alimentos impedem o corpo de absorver o colesterol; por isso, são recomendados a sua ingestão.

A seguir listaremos os principais alimentos que devem ser inseridos em uma dieta saudável:

Aveia

Ingerir aveia pela manhã é um aliado para a redução do colesterol. Adicionar a aveia a frutas como banana ou morangos é
excelente também para a saciedade. As diretrizes nutricionais atuais recomendam a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia.

Cevada e outros grãos integrais

Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Feijão

Os feijões são ricos em fibras solúveis. Como são de difícil digestão, a saciedade é maior. O feijão-branco, lentilhas, grão-de-bico, feijão-fradinho são alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, além se serem alimentos muito versáteis.

Berinjela e quiabo

Vegetais são de baixa caloria e com fontes de fibras.

Nozes

Sabemos que comer amêndoas, nozes, amendoim e outras nozes auxilia na saúde do coração. Por outro lado, comer duas nozes por dia reduz em 5% o colesterol LDL. As nozes também têm nutrientes que protegem o coração.

Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas

Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

Soja

A soja e alimentos feitos a partir dela, como tofu e leite de soja, são alimentos capazes de reduzir o colesterol. Ocorre que estudos demonstram que a redução é baixa, consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o LDL em 5% a 6%.

Peixe

Ingerir duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL. A ingestão de peixes fornece gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. O ômega-3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protege o coração, protegendo o sistema cardiovascular.

Suplementos de fibras

Os suplementos a base de fibra, como o psyllium, também auxilia na redução do colesterol LDL.

Azeite

O azeite extra virgem também reduz o risco de ataques cardíacos. Por isso é recomendável substituir a margarina por azeite

Abacate

Trata-se de uma boa fonte de nutrientes. Alguns estudos relatam que a fibra do abacate pode melhorar os níveis de colesterol HDL e a qualidade do colesterol LDL.

Inserir na dieta duas porções de abacate por semana pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Uma dica muito interessante no consumo de abacate é comer em fatias na salada e sanduíches ou comer como acompanhamento.

Realizar a substituição de gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes, pela gordura do abacate torna o coração mais saudável e
faz parte da dieta mediterrânea.

Proteína de soro

A proteína de soro de leite, encontrada em produtos lácteos, pode gerar muitos benefícios à saúde.

A proteína de soro de leite fornecida como suplemento reduz o LDL e o colesterol total, bem como a pressão arterial.

Cardápio ideal para reduzir o colesterol

Para reduzir o colesterol, importante ter um cardápio diversificado.

Os principais alimentos são frutas e vegetais, grãos integrais em vez dos refinados e proteínas.

Inserir aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras, proteína de soja e amêndoas são base de uma dieta para a redução dos triglicerídeos e pressão alta.

A mudança na alimentação para a redução do colesterol evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais, quando se usa algum medicamento para a diminuição desse tipo de gordura.

O medicamento mais utilizado são as estatinas que inibem a enzima responsável pela formação de colesterol no fígado.

Apesar da prescrição recorrente pelos médicos, as estatinas podem apresentar efeitos adversos como mialgias, fadiga, perda de memória e
perda cognitiva.

Desse modo, uma dieta rica em frutas, vegetais, feijões e nozes é boa para o corpo, além de reduzir o colesterol.

Ela ajuda a manter as artérias flexíveis, bem como fortalece ossos, auxilia a saúde digestiva, visão e saúde mental.

Atividade física

A atividade física moderada pode ajudar a aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom".

É recomendado realizar pelo menos trinta minutos de exercícios cinco vezes por semana ou praticar atividade aeróbica por 20 minutos três vezes por semana.

A atividade realizada em períodos curtos também contribuem para a diminuição do colesterol ruim

Pode-se optar por:

• Fazer uma caminhada diária rápida durante a hora do almoço
• Andar de bicicleta para o trabalho
• Praticar um esporte favorito

Considerações finais

O colesterol tem um papel importante no funcionamento do corpo, com a produção de hormônios e vitamina D.

Ter uma alimentação balanceada hoje em dia é desafio constante, ainda quando se fala em reduzir o colesterol LDL, ou mais conhecido como "colesterol ruim".

Alguns alimentos são responsáveis por melhorar o "colesterol bom" e diminuir o "colesterol ruim".

São eles: Azeite, abacate, aveia, proteína do soro, nozes, amêndoas, peixe, soja etc.

Adicionar esses alimentos em uma dieta rica em frutas e vegetais determinará uma melhora na saúde cardiovascular, bem como a redução do colesterol e a manutenção do peso saudável.

Por isso, seguir uma dieta mediterrânea baseada no consumo desses alimentos é o caminho para a longevidade.